怎麼吃健康又不胖?教你幾招增加飽腹感
以沙拉為主食,反而會造成反效果
沙拉一直給人美味又健康的印象,今天你吃草了嗎?但是,沙拉的食材千奇百怪,沙拉醬更是熱量大坑,某些沙拉其實反而會成為比一頓麥當勞熱量還高的致命陷阱哦!
1.注意勿攝取過多澱粉類
紅薯、土豆、南瓜、玉米等都相當有營養,但是因為澱粉含量高,所以熱量也都較高:舉例子,紅薯100g含熱量132大卡,土豆100g含76大卡,因此需要注意分量,否則很有可能使美味的沙拉變成卡路里炸彈哦!
2.注意加糖的水果乾
水果乾可讓沙拉色彩更豐富,頻頻出現在派對之中,但其實許多水果乾都加了砂糖,也是卡路里炸彈呀。如果覺得沙拉太單調、需要加甜味,可放入葡萄柚或橘子片,檸檬也能讓色彩加分,更能幫助排毒哦。
3.注意堅果類不要加太多
堅果含有維生素、不飽和脂肪酸、纖維等對美容有益的成分,同時也能增加色拉口感,但像杏仁10g約60大卡、核桃10g約67大卡、腰果10g約58大卡,熱量都很高所以要注意。雖說可增加美味度,但千萬別大意而攝取過多了。
聚餐不想吃太多,又不好意思怎麼辦?
大家是否有過肚子不太餓、卻因為大家都在吃而被影響,最後忍不住吃太多的經驗呢?這時候說自己不想吃了,又好像太破壞氣氛……
1.重點在於找出不破壞氣氛的理由
聚餐中若是停下筷子,總是會讓周圍的人有所顧忌,其實只要你善於表達自己“不餓”的狀態就沒問題了。比如,今天午飯吃太晚了,或者乾脆說最近上火胃口不好blablabla,大家也不會強迫你吃啦~
2.點餐時先控制量
點菜的時候切忌眼睛大肚子小,如果是對方點菜,可以提醒一下“這樣吃得完嗎”,不知不覺中先控制餐桌上的菜量。只要能聰明地表達自己的意思,就可以避免吃太多喲。
增加飽足感以防止吃過量
派對、野餐、閨蜜生日……大家出去胡吃海喝的機會相當多,有時候盛情難卻不得不去,不知不覺又吃多了,體重啊……怎麼辦?其實,一點小技巧就能讓你在飯局上增加飽足感,就不會吃太多啦。
吃的時候也要注意竅門
1.儘量吃咀嚼音量大的食物
充分咀嚼對減肥有效,吃咀嚼音量大的食物會更有效。比如蘋果、黃瓜、芹菜等,當我們聽到自己咀嚼聲音的時候,不知不覺中就會覺得自己吃了很多東西,從而得到飽足感。
2.每吃一口就放下筷子
特別禮貌,特別優雅,特別讓你少吃點~緩慢進食可防止吃太多,為了減緩吃飯速度,可以嘗試每吃一口就將筷子放下,一口一口慢慢吃自然可增加用餐時間並防止過量,更可讓自己充分咀嚼以達到效果。
有時候,工作應酬難以避免。然而,在外大魚大肉回到家又後悔萬分,悔不該吃太多,讓身上的肉一圈一圈的累積生長。
薯類
在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化澱粉的成分。根據英國營養雜誌的一項新研究表明,抗消化澱粉有助於提高飽腹感,從而可以讓你在食用馬鈴薯後,保持長達24小時的飽腹感。所以接下來呢,你只要吃很少的東西就會感覺很飽了,讓你想長胖都不行。
多吃魚類
魚中富含不飽和脂肪酸,這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感,讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養學雜誌的研究表明,愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了,這樣你在下一頓就可以減少75卡路里的攝入了。
少量堅果
堅果中富含,蛋白質、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點堅果外加少量的食物就能飽飽的過一整天了(同時堅果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢)。
燕麥
燕麥當中含有一種學名為β-葡聚糖的填充纖維化合物,這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素,而這種激素可以讓你感覺不到飢餓。
各種豆類食品
豆類中富含一種能增加飽腹感的纖維蛋白。西班牙的一項研究表明,一日三餐吃豆類食品,不僅可以增加飽腹感還可以加快你的新陳代謝。
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