瘦小腿瑜伽 8个动作快速拥有完美线条
瑜伽不仅可以塑造肌肉线条,还可以翘臀和拉伸韧带,以下这10个动作,可以快速帮你瘦小腿哦!
第一个:经典瑜伽动作下犬式
这个动作可以同时锻炼上下部分身体,拉伸韧带。
做法:双手双脚撑地,将身体抬起,形成一个倒“V”字形,保证两手与肩同宽,手指张开,双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上,头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
第二个:单腿下犬式
这个动作可以升臀部弹性,伸展脊椎和肌腱。
做法:从下犬式的动作开始做起,双脚并拢,保持两个大拇指靠紧,左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖,右腿的脚跟尽量靠近臀部,膝盖尽量向上拉伸,抬起头向左看,伸展弯曲脊椎,脚和头尽量靠拢,保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
第三个:伸展半桥式
这个动作可以锻炼肩部,紧实臀部。
做法:从单腿下犬式开始,右腿慢慢放下,同时右臂伸直,身体翻转180度,面朝上方,再调整双腿,保持平行并且距离稍宽于胯部,双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处,坚持这个动作,深呼吸5下。
第四个:侧身展式
这个动作可以放松手臂,锻炼背部和腿部。
做法:从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立,双腿稍微向内,靠近双手,韧带够柔韧的话,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上,尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行,保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
第五个:侧开蜥蜴式
这个动作可以锻炼胯部,提升韧带柔韧。
做法:从冲刺式开始,双手放回地面,保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度,双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样,向前看,深呼吸5下。
第六个:冲刺式
这个动作可以塑造大腿线条。
做法:从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝,保持重心,坚持这个姿势,深呼吸五次,然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),然后换左侧进行。
第七个:单腿前屈伸展式
这个动作可以紧实腿部,臀部和韧带。
做法:从侧身展式开始,双手放在右脚两侧,弯曲前面这只腿的膝盖,左脚慢慢向上伸,直到形成单腿前屈伸展式,保持这个动作,保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚,尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上,保持这个动作,深呼吸5下。
第八个:单腿坐前折叠
这个动作可以拉伸腿筋。
做法:从单腿坐侧转这个动作开始,放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势,身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背,右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前,尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
想瘦小腿又不用大汗淋漓的美眉,这几个瘦小腿瑜伽动作最适合不过了,帮你轻松打造完美小腿线条。
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