健康吃早餐 这几种早餐搭配别错过
在《中国居民膳食指南》提到,早餐搭配有4个要素:碱性豆奶、果蔬精华、谷类能量、蛋白营养,并且要做到三个“要”。
要多吃:全麦面包、馒头、粥类、五谷杂粮、豆浆、脱脂牛奶、鸡蛋、苹果、梨等;
要少吃:油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等;
要远离:高油盐、高糖、高脂肪、高添加剂。
营养早餐分年龄
青少年(11~18岁):青少年第二性征发育,肌肉、骨骼增长快,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素,还要保证充足的热量供应。因此,青少年的早餐要多吃谷类,并保证蛋、奶、蔬菜、豆制品的摄入,追求多样的搭配。
儿童(3~10岁):儿童正处生长旺盛时期,要补充足够丰富的蛋白质和钙。儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包或馒头为最佳,牛奶可与果汁等饮料交替饮用。同时,要少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。
早餐时间有讲究:吃早餐的最佳时段为早上的7~8点,在起床20至30分钟之后吃最好。还要保证有15分钟左右的专心用餐时间,这个时间过长或过短,早餐的营养效果都会打折扣。
蛋卷肉:鸡蛋300克,猪肋条肉(五花肉)250克,大葱5克,植物油15克,白酒5克,酱油5克,盐3克,淀粉(豌豆)10克。
牛奶吐司:鸡蛋、牛奶、细砂糖、黄油、厚吐司(适量),将牛奶、鸡蛋、细砂糖搅拌混合。厚土司切块,浸泡一下牛奶鸡蛋混合液。黄油起锅,煎至金黄即可,可搭配水果食用。
胡萝卜煎蛋饼:胡萝卜1/4根、鸡蛋1个、食用油1茶匙,将胡萝卜去皮洗净之后,刨成丝。将鸡蛋磕入碗中,打散成蛋液,将胡萝卜丝倒入蛋液中。热油锅,倒入胡萝卜蛋液,双面煎熟,等到鸡蛋完全凝固,盛出。将胡萝卜蛋饼切成小块即可。
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