健康饮食食谱怎么做?
一、食谱设计的原则。
1、保证营养均衡。
2、进餐定时定量。
3、兼顾饮食习惯,注重烹调方法,避免营养素的损失。
4、考虑季节和市场供应。
5、满足多样化,并兼顾经济承受能力。
6、及时调整食谱。
二、食谱设计的方法。
有营养计算法和食物交换份法。
三、食谱编制的步骤。
1、确定机体的能量需要量。
根据身高体重计算出体重指数,再查《中国居民膳食营养素参考摄入量》计划需要多少能量。
2、确定三大产能营养素的能量比例。
蛋白质:10%-15%,脂肪20%-25%,碳水化合物:55%-65%。
3、确定三餐供能比。
早餐30%,午餐40%,晚餐30%。
4、确定主食的品种和数量(基于碳水化合物)。
5、确定副食品种和数量(基于蛋白质)。
6、计算烹调油用量(基于脂肪)。
7、确定蔬菜和水果数量(搭配)。
四、食谱的评价。
1、各大类食物是否齐全。
2、数量是否充足。
3、能量和营养素摄入量是否适宜。
4、三餐能量分配是否合理,早餐是否合理。
5、优质蛋白质是否占1/3以上。
6、1/3的铁来自动物性食物。
7、三大产热营养素供能比是否合适。
下面是为一位轻度体力劳动的男性设计的食谱。
早餐:馒头(面粉100g),小米粥(小米20g)。
苹果一个(200g)
鸡蛋一个。
午餐:米饭(大米160g)
青椒炒肉(青椒100g、瘦肉肉50g),鱼块(50g)
菠菜豆腐汤。
晚餐:米饭(大米120g)
牛肉腐竹(牛肉25g、腐竹6g),圆白菜(150g),凉拌西红柿(100g)
橙子一个。
牛奶250g
花下锄月,科学育儿更轻松
-
怀孕10周缺钙怎么办
吃含钙食物怀孕10周的孕妇缺钙可以多吃含钙丰富的食物补钙。常见的含钙食物:奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、硬果类、虾皮、芝麻酱、紫菜、海产品及一些绿色蔬菜。吃补钙食物注意事项:要注意饮食搭配,防止钙与某些食品中的植酸、草酸结合,形成不溶性钙盐,以致钙...
-
2—4岁宝宝的健康食谱
早餐什锦蔬菜沙拉(营养成分:维生素c,碳水化合物,番茄红素等)原料:熟土豆100克,黄瓜100克,生菜6片,西红柿1个,山楂糕50克,泥肠150克,沙拉酱适量。制法:1。熟土豆去皮切丁,黄瓜、生菜、西红柿洗净后,切丁。山楂糕、泥肠切丁。2。在盆中放入土豆、黄瓜、生菜、西红柿、山楂糕、...
-
早更能调理过来吗
1早更能调理过来吗当女性的卵巢功能发生了衰退,女性就会进入更年期,因为一系列原因造成的更年期提前就是早更,早更是可以调理过来的!有的女性更年期是因为睡眠不足、精神压力过大而造成,需要养成早睡早起的好习惯,睡眠一定要充足,不可熬夜,要避免劳累。另外,女性在调理...
-
孕妇中午带饭用微波炉加热是否健康
现在有不少单位都给员工准备了微波炉,这样可以方便员工自己带饭。有些准妈妈为了保证孕期的营养,晚上做好有营养的晚餐之后,第二天带到公司让微波炉加热。那么,孕妇中午带饭是不是更营养科学呢?专家提醒:其实,隔夜饭并不一定安全健康,有些情况下带饭加热也并不一定卫生...