體能訓練方法有哪些

體能訓練方法有哪些，體能訓練，就是通過各種訓練項目，逐步強化肌肉力量、肌肉耐力、速度、柔韌性等各項運動能力，達到更全面的健身效果。下面小編整理了體能訓練方法有哪些。

體能訓練方法有哪些1

1、體能訓練之耐力訓練

(1)長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

(2)負重越野：自己揹負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每週或兩週一次。

(3)如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

　　

2、體能訓練之平衡訓練

(1)單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

(2)動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3、體能訓練之力量訓練

(1)大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

(2)小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

(3)上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

(4)腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

　　

4、體能訓練之柔韌訓練

(1)單槓懸垂，拉伸肢體。

(2)壓腿、下腰。

(3)拉伸身體兩側肌肉。

5、體能訓練之彈跳力訓練

(1)半蹲跳

半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。着地時，完成一次。

(2)抬腳尖

找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得着地或墊着，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

　　

(3)台階

找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

(4)縱跳

雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋儘量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

　　

(5)腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6、體能訓練之速度訓練

反覆衝刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。不必天天練、每週三小時即可。

體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的'提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是遊戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

體能訓練方法有哪些2

1. 慢跑5公里

有氧運動是增強體能的最基礎的訓練方式，其中慢跑訓練強度適中，只要下肢關節沒有損傷或者活動受限，幾乎都可以輕鬆完成，長期訓練可以提升肌肉耐力。

訓練要求：一次慢跑5公里，不得中斷訓練，平均配速5-6分鐘，需要在30分鐘以內完成。

如果長期沒有鍛鍊，可以先從2公里開始，逐漸增加跑步距離和速度，通常3個月左右就可以完成訓練。

　　

2. 俯卧撐40個

俯卧撐可以增強上肢肌肉力量，可以鍛鍊手臂、肩部和胸肌。加快速度後，可以提升肌肉耐力和爆發力，使得動作更加輕鬆。

訓練要求：一次做40個俯卧撐，拆分為兩種模式操作。

前面20個俯卧撐，需要拆分為2組*10個操作，降低身體下放速度，在底部時迅速向上撐起身體回位，每組中間休息10秒。

後面20個俯卧撐，需要用最快的速度連貫做完，中間不做暫停休息，直至力竭為止。

　　

3. 深蹲60個

深蹲可以提升下肢肌肉力量，可以鍛鍊大腿、臀部和小腿肌肉，同時還能增強膝蓋、腳踝、髖部等關節硬度，速度加快後可以增強腿部爆發力。

訓練要求：一次做60個深蹲，拆分為兩種模式操作。

前面20個深蹲，需要用較快的速度連續做完，起身時將手臂向前水平伸直，下蹲後將手臂向後甩動，如此便能借助手臂甩動提升速度，可以達到增強心肺能力的效果。

後面40個深蹲，需要用較慢的速度訓練，兩側手臂向前屈肘，雙手交叉置於身體前側，保持這個姿勢下蹲至平行角度，底部略微停頓3秒，再依靠腿部力量起身站立。如此便能側重於強化整個下肢肌肉力量。

　　

4. 仰卧起坐1分鐘

仰卧起坐可以增強核心肌羣和下背部肌肉力量，同時還能鍛鍊腹肌。要求腰椎、髖部沒有關節損傷，便可以進行訓練。

訓練要求：在1分鐘之內，連續做仰卧起坐，盡力做到最多的次數，直至時間結束。

在訓練過程中，不得用雙手抱頭，可以藉助下斜啞鈴凳或者人為按住雙腳，如此便可以加快動作速度，增加動作數量。

在力竭時，可以將兩側手臂向前伸展借力，還可以減少起身幅度，只做半程動作即可。

5. 單腿硬拉各20個

單腿硬拉，它可以提升單側腿部的穩定性和身體的平衡能力，同時還能鍛鍊臀部和大腿後側肌肉。

訓練要求：使用5KG或者10KG的啞鈴，左右兩側各做20個單腿硬拉。

在訓練過程中，單側腿部支撐於地面，保持身體的`平衡，避免身體傾斜晃動，另一側腿部自然後伸，同時俯身向下，直至身體軀幹與地面接近於平行。

　　

如果身體不夠穩定，可以採用單手握住固定物體操作，單手持重量，如此訓練便更加輕鬆穩定。

6. 坐姿體前屈30秒

坐姿體前屈，它屬於靜態拉伸動作，可以提升大腿膕繩肌和髖部柔韌性，使得下背部和大腿後側肌肉更加靈活。

訓練要求：一次要堅持30秒的坐姿體前屈。至少要做到雙手觸碰腳尖，在身體足夠靈活的前提下，可以做到頭部與雙腿觸碰，此時整個身體完全摺疊。

可以略微屈膝操作，如此便能減少大腿後側的痠痛感，俯身角度可以更低一些。

體能訓練的好處有哪些

1、增強體能

據實踐表明，堅持體能訓練不管是耐力訓練，力量訓練還是柔韌度，平衡感等訓練，只要與體能相關，堅持一段時間後，就可以讓其比以前有所增強。這樣就可以有效的增強身體抵抗力，讓體魄變得更加強健，對身體健康大有幫助。

2、增加自信

體能訓練可以讓體魄變得更加強健，這是由於堅持體能訓練可以增強體力，達到增長肌肉的目的，不僅肌肉線條會變得好看，甚至還會增加個人的自信，尤其對於肥胖者來説，通過體能訓練，也可以減下脂肪，變得更加苗條。有氧訓練可以降低體脂，力量訓練可以增加維度，讓人擁有完美的曲線身材。

3、延緩衰老

體能訓練可以增強人的新陳代謝，改善線粒體氧化磷酸化，保證每個組織細胞的供能，從而讓人看起來更年輕，氣質更好。當然，正常的衰老進程往往是無法抵抗的，但通過運動和有規律，有目的的訓練，就可以讓身體各項機能保持較好的水平，也會更少地生病，整個人更精神。

體能訓練的好處有哪些？以上就是關於這個問題的詳細介紹。綜上所述，體能訓練的好處有很多，但是大家要注意長時間堅持不懈的努力，才可以達到理想的效果。

若在訓練期間三天打魚兩天曬網，無疑會影響到鍛鍊的效果，但是也要注意體能訓練要量力而行，尤其對於平時無運動基礎的人來説，一定要循序漸進，不可以急於求成，否則會給身體健康帶來比較大的危害。

結語：

慢跑屬於有氧耐力訓練，俯卧撐、深蹲和仰卧起坐屬於肌肉力量和肌肉耐力訓練，單腿硬拉屬於平衡性和穩定性訓練，坐姿體前屈屬於柔韌性訓練。

可以每天採用1種方式操作，依靠先有氧、再力量、耐力和平衡，最後拉伸，如此便可以更快地強化個人體能，達到增強身體素質的效果。