完美胸部速成
完美護胸建議:
――保持正確的坐姿,而不要放鬆腹部令胸部下垂。
――可考慮從現在開始選購一些市場上的胸部護理產品,有助於結實胸部和增加彈性。
找到你的胸部問題,針對性美胸
1 “我的胸部偏平,因此在選擇服裝時,我經常會有不自信的感覺。”
運動方式:
身體平躺在水平的臥推凳上,雙手握住槓鈴,握距與肩同寬或略寬於肩(圖1),先將槓鈴推起,慢慢放下槓鈴至乳頭一線上方(圖2),兩時儘量外展,每天重複8-10次。
動作要領:
整個練習中胸部向上挺起,肩膀向內收,腰部和腹部肌肉收緊,不要放鬆,全部意念集中在胸部肌肉,尤其當槓鈴推到頂端時胸肌要全力收縮,控制1-2秒鐘,訓練時每次的節奏很重要,推起時用力速度略快、放下時速度要慢些,儘量用肌肉控制地球引力,往往此時對肌肉的刺激要大於推起時。
2、“我的胸部並非過大,但卻有些鬆弛和下垂,看起來,我的胸部像是中年的感覺,這使我很懊惱。”
運動方式:
仰臥在上斜30度左右的斜板上,兩手握住啞鈴先將其推起,手心向前,慢慢放下啞鈴至手臂成90度,大臂與地面平行(圖3)。然後胸肌收縮的力量將啞鈴舉起,在上方兩啞鈴相碰(圖4),停頓1-2秒,每天重複10-15次。
3、“很幸運,我的胸部既不偏平也不下垂,但我覺得它們稍稍豐滿了一些,我只想減去它多餘的那部分脂肪,相信它們會更完美。”
運動方式:
俯臥撐.雙腿併攏跪撐,雙腳擡起,雙手在胸前地面支撐,肘關節向兩側彎曲,身體慢慢放下,胸部儘可能地接近地面,然後用力推起,胸肌用力收縮,停頓1-20秒,每日重複8-10次。
動作要領:
做此練習時,胸部一定要挺起,不要下垂,腹肌收緊,當身體放下時,腰不要塌下。
4、“我的胸部目前並未出現什麼問題,胸部並不肥大,但是當我放下手臂自然站立時,腋下卻出現鬆弛的贅肉,以至於我同樣不敢穿着露出肩部的無袖上衣。”
運動方式:
①身體平躺於矮凳上,雙手分別持啞鈴,雙臂向兩側橫向伸出,起始姿勢時,肘部微屈,掌心向上,雙手持啞鈴經兩側向上拉起至胸部正上方,像畫一個大半圓,掌心相對停頓1-2秒,慢慢還原,重10-15次。
動作要領:
雙臂保持較低位置,使胸部充分擴張並吸氣。
擡起啞鈴的過程中,注意力集中於胸部,充分利用胸部收縮的力量,同時肘部微屈並吸氣。啞鈴舉至胸部正上方時,肘部充分伸直,使胸部收攏。
運動方式
②,雙手分別握住推把兒並向外推出至雙肘微屈的位置,然後回落至起始位置,重複10-15次。
動作要領:
在整個練習中,頭及背部要緊靠座位靠背,推出過程中呼氣,回落時吸氣,並且注意力要集中在胸部,充分運用胸部收縮的力量。推出後,雙臂不要完全伸直,要保持肘部微屈。回落時,推把兒要停留在胸部水平的位置。
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