葉酸含量高的食物有哪些?
在美國,美國食品與藥品管理區要求所有的食品生產商往富含穀物的產品(比如早餐麥片、麵包、米飯等)中新增一定量的葉酸補充劑。與美國的情況不同,中國目前還沒有類似的強制規定,因此,你最好了解哪些食物是天然葉酸的優質來源,在準備懷孕和懷孕期間,把這些富含葉酸的食物考慮到你的日常飲食中。
富含天然葉酸的食物有很多,包括動物肝臟、豆類、深綠葉蔬菜(比如西蘭花、菠菜、蘆筍等)、堅果、葵花籽、花生和花生醬、柑橘類水果和果汁、豆奶和牛奶等。除了葉酸,這些健康食品中也包含其他營養元素,所以,應該成為你均衡飲食中的一部分。
根據中國營養學會公佈的《中國居民膳食指南》(2007),常用食物中葉酸含量高的食物包括:食物名稱(每100克)葉酸含量(微克)雞肝1172.2豬肝425.1黃豆181.1鴨蛋125.4茴香120.9花生107.5核桃102.6蒜苗90.9菠菜87.9豌豆82.6雞蛋70.7
由於過度加熱容易破壞食物中的葉酸,因此,你在烹調時,要注意時間不能過長。如果是煮的話,只要在鍋里加最少量的開水就可以了。和許多維生素一樣,食物中的天然葉酸也容易在烹飪時被破壞。儘量用蒸、微波、旺火炒的方式來烹製葉酸含量高的蔬菜。
你的身體能夠吸收補充劑中的所有葉酸,但對於食物中包含的天然葉酸則只能吸收一部分。另外,天然葉酸在儲存和烹飪過程中也會受到損失,所以,你更需要服用葉酸補充劑。
因此,在補充葉酸這件事情上,中國“藥補不如食補”的傳統觀念並不適合。以上這些食物不能代替葉酸補充劑,而只能作為補充葉酸的輔助措施。
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