健身九步曲豐滿健康
動作一:直立伸展
要求:雙腳併攏,腳尖可稍向外展,收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。將骨盆放於水平位置(不能向前或向後傾斜),雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、開啟胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。
肩膀下沉,眼睛平視前方,下巴略高於水平位置。整個脊柱要順着頭頂的方向向上延伸!保持3-5分鐘。
目的:首先要把身體的不良姿態糾正,這樣纔可以有最佳的訓練效果。
動作二:三角肌訓練
要求:雙腳與肩同寬,收腹挺胸、肩膀放鬆、眼睛平視前方!慢慢地把肘關節擡高,直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹!保持2-3分鐘。
目的:可很好地調節肩膀整體的輪廓及外觀。
動作三:三頭肌訓練
要求:俯臥,下巴着地,雙手放於身體兩側,掌心朝向房頂。雙腿併攏,臀部收緊!慢慢地把雙手擡高。雙手要儘量擡到最大幅度,手臂要儘量向中間收緊,不要開啟!保持2-3分鐘。
目的:可很好地收緊鬆弛的肌肉,更好地修飾手臂線條。
動作四:側腰練習
要求:雙腳與肩同寬,收腹提臀,肩膀放鬆,將一隻手放於頭後,一隻手放於體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體,保持髖的固定,腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重複8-10次,再保持10-15秒。
目的:能很好的收緊腰線。
動作五:提膝練習
要求:單腿站立,雙手抱緊提起的膝關節,收腹挺胸,眼睛平視前方。慢慢地鬆開雙手,將雙手開啟至側平位置。儘量的提膝,把大腿儘量的向腹部收緊。保持15-20秒。
目的:能很好的改善骨盆區域的圍度。
動作六:側腹及側腰練習
要求:身體側臥,頭放於手臂上,肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好,雙腿慢慢地向上擡高,臀部略着地。保持15-20秒。
目的:能很好的收緊腰線。
動作七:單腿下蹲練習
要求:背部貼牆站立,雙腿下蹲至膝關節呈90度,大腿與地面平行。將左腳擡離地面約10cm。保持10-15秒。
目的:鍛鍊大腿肌羣,臀大肌,更好的修飾臀部和大腿線條。
動作八:俯撐控制練習
要求:俯撐,雙手與肩同寬,雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。
目的:鍛鍊腹部的全部肌肉。
動作九:夾胸練習
要求:雙腿自然盤坐,上體保持直立。雙手合十,並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。
目的:增加胸部的彈性。
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