怎么吃健康又不胖?教你几招增加饱腹感
以沙拉为主食,反而会造成反效果
沙拉一直给人美味又健康的印象,今天你吃草了吗?但是,沙拉的食材千奇百怪,沙拉酱更是热量大坑,某些沙拉其实反而会成为比一顿麦当劳热量还高的致命陷阱哦!
1.注意勿摄取过多淀粉类
红薯、土豆、南瓜、玉米等都相当有营养,但是因为淀粉含量高,所以热量也都较高:举例子,红薯100g含热量132大卡,土豆100g含76大卡,因此需要注意分量,否则很有可能使美味的沙拉变成卡路里炸弹哦!
2.注意加糖的水果干
水果干可让沙拉色彩更丰富,频频出现在派对之中,但其实许多水果干都加了砂糖,也是卡路里炸弹呀。如果觉得沙拉太单调、需要加甜味,可放入葡萄柚或橘子片,柠檬也能让色彩加分,更能帮助排毒哦。
3.注意坚果类不要加太多
坚果含有维生素、不饱和脂肪酸、纤维等对美容有益的成分,同时也能增加色拉口感,但像杏仁10g约60大卡、核桃10g约67大卡、腰果10g约58大卡,热量都很高所以要注意。虽说可增加美味度,但千万别大意而摄取过多了。
聚餐不想吃太多,又不好意思怎么办?
大家是否有过肚子不太饿、却因为大家都在吃而被影响,最后忍不住吃太多的经验呢?这时候说自己不想吃了,又好像太破坏气氛……
1.重点在于找出不破坏气氛的理由
聚餐中若是停下筷子,总是会让周围的人有所顾忌,其实只要你善于表达自己“不饿”的状态就没问题了。比如,今天午饭吃太晚了,或者干脆说最近上火胃口不好blablabla,大家也不会强迫你吃啦~
2.点餐时先控制量
点菜的时候切忌眼睛大肚子小,如果是对方点菜,可以提醒一下“这样吃得完吗”,不知不觉中先控制餐桌上的菜量。只要能聪明地表达自己的意思,就可以避免吃太多哟。
增加饱足感以防止吃过量
派对、野餐、闺蜜生日……大家出去胡吃海喝的机会相当多,有时候盛情难却不得不去,不知不觉又吃多了,体重啊……怎么办?其实,一点小技巧就能让你在饭局上增加饱足感,就不会吃太多啦。
吃的时候也要注意窍门
1.尽量吃咀嚼音量大的食物
充分咀嚼对减肥有效,吃咀嚼音量大的食物会更有效。比如苹果、黄瓜、芹菜等,当我们听到自己咀嚼声音的时候,不知不觉中就会觉得自己吃了很多东西,从而得到饱足感。
2.每吃一口就放下筷子
特别礼貌,特别优雅,特别让你少吃点~缓慢进食可防止吃太多,为了减缓吃饭速度,可以尝试每吃一口就将筷子放下,一口一口慢慢吃自然可增加用餐时间并防止过量,更可让自己充分咀嚼以达到效果。
有时候,工作应酬难以避免。然而,在外大鱼大肉回到家又后悔万分,悔不该吃太多,让身上的肉一圈一圈的累积生长。
薯类
在白薯和红薯中都含有一种叫做抗消化淀粉的成分。根据英国营养杂志的一项新研究表明,抗消化淀粉有助于提高饱腹感,从而可以让你在食用马铃薯后,保持长达24小时的饱腹感。所以接下来呢,你只要吃很少的东西就会感觉很饱了,让你想长胖都不行。
多吃鱼类
鱼中富含不饱和脂肪酸,这种脂肪酸的摄入可以让你维持持续的饱腹感,让你的肚子不再咕咕叫。欧洲临床营养学杂志的研究表明,爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易感到吃饱了,这样你在下一顿就可以减少75卡路里的摄入了。
少量坚果
坚果中富含,蛋白质、脂肪和三种纤维成分。你只需吃一点坚果外加少量的食物就能饱饱的过一整天了(同时坚果还可以帮助你提高加快新陈代谢11%的效率呢)。
燕麦
燕麦当中含有一种学名为β-葡聚糖的填充纤维化合物,这种化合物可以帮助你的身体分泌胆囊收缩素,而这种激素可以让你感觉不到饥饿。
各种豆类食品
豆类中富含一种能增加饱腹感的纤维蛋白。西班牙的一项研究表明,一日三餐吃豆类食品,不仅可以增加饱腹感还可以加快你的新陈代谢。
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