健康饮食食谱怎么做?
一、食谱设计的原则。
1、保证营养均衡。
2、进餐定时定量。
3、兼顾饮食习惯,注重烹调方法,避免营养素的损失。
4、考虑季节和市场供应。
5、满足多样化,并兼顾经济承受能力。
6、及时调整食谱。
二、食谱设计的方法。
有营养计算法和食物交换份法。
三、食谱编制的步骤。
1、确定机体的能量需要量。
根据身高体重计算出体重指数,再查《中国居民膳食营养素参考摄入量》计划需要多少能量。
2、确定三大产能营养素的能量比例。
蛋白质:10%-15%,脂肪20%-25%,碳水化合物:55%-65%。
3、确定三餐供能比。
早餐30%,午餐40%,晚餐30%。
4、确定主食的品种和数量(基于碳水化合物)。
5、确定副食品种和数量(基于蛋白质)。
6、计算烹调油用量(基于脂肪)。
7、确定蔬菜和水果数量(搭配)。
四、食谱的评价。
1、各大类食物是否齐全。
2、数量是否充足。
3、能量和营养素摄入量是否适宜。
4、三餐能量分配是否合理,早餐是否合理。
5、优质蛋白质是否占1/3以上。
6、1/3的铁来自动物性食物。
7、三大产热营养素供能比是否合适。
下面是为一位轻度体力劳动的男性设计的食谱。
早餐:馒头(面粉100g),小米粥(小米20g)。
苹果一个(200g)
鸡蛋一个。
午餐:米饭(大米160g)
青椒炒肉(青椒100g、瘦肉肉50g),鱼块(50g)
菠菜豆腐汤。
晚餐:米饭(大米120g)
牛肉腐竹(牛肉25g、腐竹6g),圆白菜(150g),凉拌西红柿(100g)
橙子一个。
牛奶250g
花下锄月,科学育儿更轻松
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