几乎每天都在外面吃饭和叫外卖的人,如何才能做到健康饮食?
有七个主要的营养问题
国家一级营养师、重庆平衡营养师职业培训学校校长胡建表示,外卖虽然满足了方便快捷的需求,但往往不能满足健康的需求。主要有七个营养问题。
1.新鲜蔬菜比例低,蔬菜品种不够丰富,尤其是绿叶蔬菜,维生素C、胡萝卜素、钾、钙、镁及各种抗氧化物质不足。
2.主食以淀粉类食物为主,主食对女性来说明显过量。只有精制白米面,没有五谷杂粮。高血糖反应,膳食纤维过少,钾、钙、镁等矿物质不足,B族维生素不足。
3.盐太多,清淡的食物需要新鲜优质的食材,需要细细品味才能领略到它的美味。为了吃很多白米,满足快餐的需要,外卖快餐往往味道很浓。食材的新鲜度往往不尽如人意,没有香味和美感,只好让味道更浓。
4.食材种类不够丰富。米饭和白面永远是主食,还有土豆、白菜、白菜等少数便宜的蔬菜。大多数外卖不提供水果。除了比萨饼,其他快餐都没有牛奶。除了花生,没有坚果和油籽。
5.一些小吃,比如冷面,米粉,酸辣粉,冷面等。,基本上都是纯淀粉,甚至蛋白质供应都不够,更别说维生素含量了。其中蔬菜就那么几个,营养品质太惨了。吃完后很快就会饿,然后吃零食,营养质量会降低。
6.因为是大批量生产,原料有一个存放期,食材新鲜度降低。准备好后还有一段时间存放,营养成分进一步降低。食用油品种单调,脂肪酸比例不合理。调味品的质量可能不令人满意。它们往往不是纯酿造的酱油或醋,但汤可能是由汤粉制成的。
7.生产后会长期交付给食客,运输过程中无法保证60℃以上的保温和0 ~ 6℃的冷藏,微生物超标的风险增加。
外卖会带来什么
健康风险?
胡建说,长期的外卖,尤其是味道重的外卖,可能会对健康造成损害。
1.外卖中有大量的盐、味精、鸡精和各种酱料,使人产生“重味”的饮食偏好,导致钠摄入过多,高钠摄入是高血压等心脑血管疾病的危险因素。
2.油性食物富含脂肪,长期摄入这种高脂肪油腻食物容易导致肥胖。
3.很多人喜欢点米粉,面条,炒饭等主食。过量摄入这种精制白主食会增加患2型糖尿病的风险。
4.一个人的外卖往往只有一个主食炒菜,甚至一个炒饭,容易造成蔬菜摄入不足,膳食纤维缺乏导致便秘。
5.外卖商家的食品卫生操作不达标,或者食品运输过程中包装材料和外卖盒的卫生条件不达标,都会引入各种致病菌。可能引起腹泻,但也可能引起食物中毒。
如何健康地取出?
营养学家的四个技巧
胡建介绍说,“中国居民平衡膳食宝塔”给出了食物和平时相应的食用量。普通成年人每天需要摄入蔬菜300-500克,水果200-350克,乳制品300克。他建议,虽然不建议长期吃外卖,但如果你有一定的观点,下面四条建议可能会有用。
1.至少一种肉和一种蔬菜
无论什么菜,单独搭配主食都有营养不足的情况。点外卖的时候一定要注意荤素搭配。如果不喜欢吃肉,可以换成鸡蛋。如果不能吃两道菜,建议点一道半荤半素的菜,比如青椒炒肉丝,西红柿炒鸡蛋。
2.每天最多只吃一份外卖
每天只能吃一个外卖和快餐,另外两顿饭自己做。特别注意补上新鲜果蔬、全谷物、牛奶坚果等食物类别。比如早上吃燕麦粥,晚上吃杂粮粥;早上喝牛奶豆浆,晚上多吃绿叶蔬菜。同时,在家做饭时注意少放盐,以弥补带盐外卖的问题。
3.不太油腻的菜
熟的、炒的、煮的菜都是重油重盐的菜,烹饪时需要大量的油,菜油经常反复多次使用,对身体不好。建议不要点或者少点油炸油菜,比如Disanxian,炒豆煮鱼等。煮、焯、炒为宜。
4.主食选择米饭或馒头
因为外卖菜肴不可避免的富含油脂、盐分和多糖,主食的选择应尽量选择方法简单、口味清淡的米饭和馒头,或者素馅和荤素混合馅的饺子和馒头。主食中添加一些红薯、玉米、芋头等原杂粮比较理想。
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