家庭一日三餐食譜
家庭一日三餐食譜,健康的飲食可以提供身體所需的營養,促進身體的健康發育,提高身體的抵抗力,減少疾病的發生,此外,健康飲食還可以幫助控制體重, 下面小編分享家庭一日三餐食譜。
家庭一日三餐食譜1
星期一 早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二 早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三 早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1箇中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐:豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五 早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六 早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1箇中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天 早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1箇中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
膳食搭配的原則
1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑,實現營養全面性的`目標。“雜”主要指的是食物的種類要多,跨度要大,屬性遠,一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)
2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。
3、食物搭配一定要避免“相剋”的`“不宜的”即是安全無毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。
5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合,指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
家庭一日三餐食譜2
主食搭配的技巧
1、粗細搭配,糧豆混食。如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥
2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯,如果再配上些果類,如紅棗、蓮子、栗子或果仁,不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量,又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉,某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配。米飯配以素菜好,如油菜飯。
5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小,不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性,花樣多、品種齊,營養互補,美味可口。如可增加以下品種,包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
副食搭配的技巧
1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補,在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則,也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌,如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色,如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大,如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾,反之,如搭配不協調,反而會影響人的胃口。
很多食物,在正常情況下都是營養的美食,但是在不同的搭配下,很可能會變成披着“健康”外衣的有毒食物哦!在不知不覺的情況下,你很可能已經誤食了這些看似“健康”的美食。
生活中,有些食物的'搭配組合已經是由來已久,其美妙的口味也被人們所接受,習慣上也覺得這些種搭配是順理成章的了。但從健康的角度講,還是不科學的,人家健康專家可是有着充足的理由呢。
一日三餐的注意事項
所謂“七八分飽,青春不老”,一日三餐不要吃的太飽,一個是不利於消化,另外一個也會導致攝入的熱量太高,無法正常消耗,每餐吃個七八分飽即可,尤其是晚餐,一定不能吃得過飽,同時也要注意吃容易消化的食物,否則夜晚休息時,身體的各項器官也跟着休息,攝入的食物無法正常消化。除了飲食方面,還要做到改正一些日常的不良習慣,如吃飽就一直坐着,這樣不僅不消化,時間長了肚子上會堆積很多贅肉。所以想要苗條身形,不僅要動起來,還要好好吃飯。
一日三餐如何合理搭配呢
完美早餐需要4—5種食物:奶、蛋、豆(豆漿)可以三選二,蔬菜至少保證1種,兩種主食(燕麥、饅頭等),也可有1種水果。
豐盛午餐需要5—6種食物:瘦肉、魚蝦、豆腐、豆皮中選擇1種,綠葉蔬菜和其他蔬菜至少2種,2種主食(雜糧雜豆飯、發糕、窩頭等)。
簡單晚餐需要4—5種食物:食物選擇與午餐相似,可以製作蔬菜肉絲(魚片、豆腐)湯來減少植物油用量。
當然,能量需求大但消化吸收能力有限的人羣可以享有加餐“特權”,包括兒童、孕產婦、老年人、營養不良患者。三餐之間可以適量增加點心,加餐食物包括奶及奶製品、堅果、餅乾麪包、水果等。
古人有“過午不食”的說法,這與其作息時間相契合。古人早睡早起,一般晚上9點就睡了。現代人生物鐘發生變化,睡得較晚,工作繁重,對能量的需求也遠遠高於古人。盲目效仿古人,不僅不利於健康,還會增加患病的風險。
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