叶酸含量高的食物有哪些?
在美国,美国食品与药品管理区要求所有的食品生产商往富含谷物的产品(比如早餐麦片、面包、米饭等)中添加一定量的叶酸补充剂。与美国的情况不同,中国目前还没有类似的强制规定,因此,你最好了解哪些食物是天然叶酸的优质来源,在准备怀孕和怀孕期间,把这些富含叶酸的食物考虑到你的日常饮食中。
富含天然叶酸的食物有很多,包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜(比如西兰花、菠菜、芦笋等)、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。除了叶酸,这些健康食品中也包含其他营养元素,所以,应该成为你均衡饮食中的一部分。
根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》(2007),常用食物中叶酸含量高的食物包括:食物名称(每100克)叶酸含量(微克)鸡肝1172.2猪肝425.1黄豆181.1鸭蛋125.4茴香120.9花生107.5核桃102.6蒜苗90.9菠菜87.9豌豆82.6鸡蛋70.7
由于过度加热容易破坏食物中的叶酸,因此,你在烹调时,要注意时间不能过长。如果是煮的话,只要在锅里加最少量的开水就可以了。和许多维生素一样,食物中的天然叶酸也容易在烹饪时被破坏。尽量用蒸、微波、旺火炒的方式来烹制叶酸含量高的蔬菜。
你的身体能够吸收补充剂中的所有叶酸,但对于食物中包含的天然叶酸则只能吸收一部分。另外,天然叶酸在储存和烹饪过程中也会受到损失,所以,你更需要服用叶酸补充剂。
因此,在补充叶酸这件事情上,中国“药补不如食补”的传统观念并不适合。以上这些食物不能代替叶酸补充剂,而只能作为补充叶酸的辅助措施。
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