解決亞健康人羣失眠的小妙招
1、白日少睡,增加活動:老年人退休後白日活動減少,日間睡眠時間延長而夜間睡眠時間縮短。由於白日活動不足,常常影響夜間睡眠質量,表現爲睡眠變淺、易醒、早醒,而到了白日卻感到昏昏欲睡。因此,老年人要儘量堅持白日清醒狀態,以保證夜間高質量睡眠。當然,並不是不要白日的少睡,在下午1-2點有睡意時,可很自然地少睡片刻,15-30分鐘即可。
2、飲食合理、不飲酒:退休老人活動量減少,食慾差,飲食的規律性也不如退休之前,晚飯吃得早也吃得少,因而有時到了夜間臨睡前會感到飢餓,不吃點不行,吃了又影響睡眠。另外,有些老年人有飲酒習慣,又誤聽別人說睡前喝點酒能夠睡得更好,因而在睡前喜歡喝上幾口,結果反而降低睡眠質量。由此可見,退休後應合理安排好飲食與作息時間,儘量將晚飯安排在19時左右,晚飯後再吃點水果,或者在臨睡前2個小時左右吃上1―2塊熱量高的小點心,以防止臨睡前飢餓感,切忌在睡前吃東西或飲酒。
3、睡前洗洗、少看電視:老年人喜愛看電視,但在晚上不可看得太晚,睡得太遲。千萬不要躺在沙發上一直看到“晚安”才洗洗睡覺,這樣容易造成睡眠質量降低,甚至失眠。在臨睡前最好洗個熱水澡,可使全身放鬆易於入睡。如果沒有條件洗熱水澡,也要用熱水洗洗腳,多泡上一會兒,也可促使神經放鬆而促進睡眠。
4、調整心態,謹慎用藥:老年人退休後,原先的生活節奏改變了,地位也發生很大的改變,此時應儘快適應並形成新的生活模式,同時加強心態調整,否則,很容易因此而引起精神與心理方面的某些障礙,表現爲焦躁、焦慮、憂鬱、抑鬱等。醫學專家指出,精神與心理障礙往往與睡眠障礙相伴隨,輕者表現爲睡眠質量下降,易早醒;重者發生持續性的失眠,嚴重危害健康。一旦出現失眠,不能單靠藥物控制,首先要從生活方式、飲食、運動與心理方面進行調理,效果不佳方纔考慮藥物治療。適用於老年人的失眠藥多爲中長半衰期的苯二氮卓類衍生物,如硝基安定、舒樂安定、硝基去氟安定等。應在醫生指導下遵醫囑用藥,不要突然停藥或大劑量用藥,以防止引起“反跳”現象。
5、防治疾病、促進睡眠:老年人組織器官多有不同程度的退化,使得退行性疾病與慢性疾病的患病率高。有些疾病可對睡眠構成不利影響,如前列腺肥大、糖尿病、泌尿系統疾病引起的夜尿增多可擾亂睡眠;慢性肺部疾病造成的肺功能降低,通氣換氣不足易致失眠發生;另外,因疾病引起的疼痛和瘙癢也會顯著影響睡眠。因此,老年人要注意定期體檢,及時發現和控制有關疾病,以減輕疾病所致失眠的發生。有些藥物在治療疾病時也能引起失眠,如老年人常用的抗高血壓藥、利尿劑、甲狀腺藥物、類固醇和中樞興奮藥等,在服用期間應提高警惕,必要時進行藥物調整。
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