完美胸部速成
完美护胸建议:
――保持正确的坐姿,而不要放松腹部令胸部下垂。
――可考虑从现在开始选购一些市场上的胸部护理产品,有助于结实胸部和增加弹性。
找到你的胸部问题,针对性美胸
1 “我的胸部偏平,因此在选择服装时,我经常会有不自信的感觉。”
运动方式:
身体平躺在水平的卧推凳上,双手握住杠铃,握距与肩同宽或略宽于肩(图1),先将杠铃推起,慢慢放下杠铃至乳头一线上方(图2),两时尽量外展,每天重复8-10次。
动作要领:
整个练习中胸部向上挺起,肩膀向内收,腰部和腹部肌肉收紧,不要放松,全部意念集中在胸部肌肉,尤其当杠铃推到顶端时胸肌要全力收缩,控制1-2秒钟,训练时每次的节奏很重要,推起时用力速度略快、放下时速度要慢些,尽量用肌肉控制地球引力,往往此时对肌肉的刺激要大于推起时。
2、“我的胸部并非过大,但却有些松弛和下垂,看起来,我的胸部像是中年的感觉,这使我很懊恼。”
运动方式:
仰卧在上斜30度左右的斜板上,两手握住哑铃先将其推起,手心向前,慢慢放下哑铃至手臂成90度,大臂与地面平行(图3)。然后胸肌收缩的力量将哑铃举起,在上方两哑铃相碰(图4),停顿1-2秒,每天重复10-15次。
3、“很幸运,我的胸部既不偏平也不下垂,但我觉得它们稍稍丰满了一些,我只想减去它多余的那部分脂肪,相信它们会更完美。”
运动方式:
俯卧撑.双腿并拢跪撑,双脚抬起,双手在胸前地面支撑,肘关节向两侧弯曲,身体慢慢放下,胸部尽可能地接近地面,然后用力推起,胸肌用力收缩,停顿1-20秒,每日重复8-10次。
动作要领:
做此练习时,胸部一定要挺起,不要下垂,腹肌收紧,当身体放下时,腰不要塌下。
4、“我的胸部目前并未出现什么问题,胸部并不肥大,但是当我放下手臂自然站立时,腋下却出现松弛的赘肉,以至于我同样不敢穿着露出肩部的无袖上衣。”
运动方式:
①身体平躺于矮凳上,双手分别持哑铃,双臂向两侧横向伸出,起始姿势时,肘部微屈,掌心向上,双手持哑铃经两侧向上拉起至胸部正上方,像画一个大半圆,掌心相对停顿1-2秒,慢慢还原,重10-15次。
动作要领:
双臂保持较低位置,使胸部充分扩张并吸气。
抬起哑铃的过程中,注意力集中于胸部,充分利用胸部收缩的力量,同时肘部微屈并吸气。哑铃举至胸部正上方时,肘部充分伸直,使胸部收拢。
运动方式
②,双手分别握住推把儿并向外推出至双肘微屈的位置,然后回落至起始位置,重复10-15次。
动作要领:
在整个练习中,头及背部要紧靠座位靠背,推出过程中呼气,回落时吸气,并且注意力要集中在胸部,充分运用胸部收缩的力量。推出后,双臂不要完全伸直,要保持肘部微屈。回落时,推把儿要停留在胸部水平的位置。
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