夏季如何翘臀提臀 健身教练有绝招
想瘦臀的姑娘赶紧跟着来哦,健身教练教你夏季如何翘臀提臀,一起动起来吧!
第一招:悬空蹲坐
蹲坐是练习臀部的一个重要动作,不但可以锻炼臀部肌肉,还能塑造结实的肌肉组织,有效练就翘臀。
动作要领:站姿,双脚分开,与肩同宽,胯部慢慢下降,就像坐在凳子上一样,然后恢复站立姿势,膝盖不能超过脚尖,身体要收紧、背部伸直,每次做3组,每组做15次,每周练习3次。
第二招:前弓步
这个动作消耗的热量大,塑造臀形的同时还能调整大腿和小腿肌肉。
动作要领:双腿分立,展开胯部,一只脚向前迈出一大步,慢慢下降身体,弯曲两膝,然后恢复站立姿势,完成动作后换另一只脚进行,膝关节弯曲不要超过90度,在前的膝盖靠脚踝支撑,在后的膝盖不要抵在地面上。
第三招:反向弓步
做这个动作可以锻炼臀部肌肉,弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。
动作要领:和前弓步一样,双腿分立,展开胯部,但是需要向后迈步,注意在前的膝盖弯曲时不要超过脚趾。
第四招:侧弓步
侧弓步可以锻炼臀部外侧肌肉和臀部肌肉,调整大腿内侧形状。
动作要领:双腿大幅度向身体两侧分开,一边膝盖向侧前方弯曲,保持胫骨在弯曲的膝盖下方,并与地面垂直,如果双腿跨度太大,膝盖向脚内侧弯曲,把步子收回来一点,做动作时,身体向侧边稍倾斜,但是肩膀不要超过膝盖对应的位置,以免受伤,同时手部做恰当的动作以保持平衡。
第五招:健身球辅助的抬腿动作
球上抬腿不仅可以锻炼臀部,还能让肩膀和腹肌变得结实。
动作要领:把把球大概放在肚子的位置,身体趴在球上,双手撑地做抬腿的动作,保持腹肌绷紧,背部伸平,抬腿时收紧臀部肌肉,注意背部肌肉不要用力。
这几个动作对翘臀提臀都有很好的效果,记得按照健身教练的动作要领来做哦!
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