準媽媽做妊娠體操
導讀:準媽媽如何做妊娠體操
(1)坐椅子運動
①儘可能坐靠背椅;
②兩腳併攏,左腳平穩地向後挪動,輕穩地坐在椅子中央;
③挪動臀部,後背自然地靠在椅背上,穩穩坐定,脊背伸展放鬆。
(2)腳部運動
①活動踝骨和腳尖的關節;
②腳心不離開地面,腳尖儘量向上翹,呼吸一次把腳放平一次,反覆進行;
③把腳搭起來,以上面一隻腳尖和腳腕爲中心點,慢慢地上下活動。
(3)鼓胸呼吸運動
①先將身體保持放鬆狀態,把兩手放於胸前;
②慢慢吸氣,將胸部向兩側擴展,再輕輕把氣呼出。
(4)從站到坐的姿勢
①上身垂直站立,單膝跪地取得平衡;
②雙膝着地,脊背伸直,身體保持垂直;
③兩膝直立,姿態放鬆,慢慢變成橫坐。
(5)使乳腺發達的動作
①放鬆地坐在椅子上;
②將兩手放於雙肩上,邊畫圈邊轉動,直至肩部痠痛爲止。
(6)盤腿坐運動
①盤腿坐定,兩手交叉放於膝蓋上;
②兩手輕輕向下推;
③每呼吸一次,將手放鬆收回一次;早晚各做一次,每次2~3分鐘,可逐漸延長至10分鐘左右。
(7)從側坐到就寢的姿勢
①改變姿勢應緩慢;
②由側坐使上身慢慢躺下,以胳膊支撐,將頭部緩緩放於枕上;
③取右側姿勢躺着,以減輕胃腸負擔,有利於消化,這是飯後休息的最佳姿勢。
(8)肌肉鬆弛法
①防止肌肉持續緊張引起的疲勞,應注意放鬆,每次1~2分鐘即可;
②頭部枕於枕上,微微側臥,將手腳彎曲,充分放鬆。
(9)按摩和壓迫運動
①感疲勞時可進行,應與呼吸練習結合進行;
②按摩腹部進行鼓腹深呼吸,吸氣時手向上撫摸,邊呼氣邊向下撫摸;
③以拇指按壓腰骨內側,呼氣時用力按壓,吸氣時放鬆。
(10)鼓腹呼吸
①仰臥,身體放鬆,嘴微閉,呼氣時要發出“噗!噗”的聲音;
②鼓動腹部,身體一上一下慢慢地做深呼吸,一次10秒鐘左右。
(11)骨盆振動運動
①把腰貼於牀上,將腹部輕輕挺起,使脊背與牀之間出現空隙,慢慢做10次,放鬆休息;
②膝蓋着牀,頭下垂,脊背向上弓,支撐住上半身的重心;
③擡頭,將腰向前移動,使重心前移,再恢復原姿勢。
(12)短促呼吸運動
①將嘴輕輕張開;
②以鼻子短促的反覆呼吸5~6次,再慢慢把氣呼出。
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